ช่วงนี้หลายคนเริ่มหันมากินโปรตีนจากพืชมากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลสุขภาพ ความเชื่อ หรืออยากลดการกินเนื้อสัตว์ แต่หลายคนก็ยังสงสัยว่า ถ้ากินโปรตีนจากพืชอย่างเดียว จะได้รับสารอาหารครบไหม กินยังไงให้พอ และไม่ขาดอะไรบ้าง
เข้าใจก่อนว่าโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง
โปรตีนจากพืชอยู่ในอาหารหลายอย่างที่เรากินเป็นประจำ เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลันเตา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต และธัญพืชต่าง ๆ นอกจากนี้ยังมีผักบางชนิดที่ให้โปรตีนเล็กน้อย เช่น บรอกโคลี และผักโขม
โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจไม่ครบทุกกรดอะมิโน
โปรตีนจากพืชหลายชนิดอาจไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในตัวเองเหมือนเนื้อสัตว์ แต่ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะเราสามารถ “รวมอาหาร” หลายชนิดเข้าด้วยกันในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบทุกชนิด
ตัวอย่างเช่น
- กินข้าวกับถั่ว
- กินขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว
- ใส่เมล็ดเจียหรือแฟลกซ์ลงในสมูทตี้ผลไม้
แค่กินหลากหลาย ไม่จำเป็นต้องครบในมื้อเดียว ก็เพียงพอแล้วค่ะ
เพิ่มปริมาณโปรตีนให้พอในแต่ละวัน
ถ้ากินพืชเป็นหลัก ควรเน้นอาหารที่ให้โปรตีนมากขึ้น เช่น
- เต้าหู้หรือเทมเป้ เป็นแหล่งโปรตีนดีมากและย่อยง่าย
- ถั่วลูกไก่หรือถั่วแดง ต้มไว้ใช้ทำสลัด หรือปั่นเป็นฮัมมุส
- ข้าวกล้อง ผสมธัญพืชอย่างควินัว เพิ่มโปรตีนในมื้อหลัก
- ถ้าจำเป็น อาจเลือกโปรตีนพืชแบบผง (plant-based protein powder) มาเสริมในมื้อเช้าหรือหลังออกกำลังกายก็ได้
ระวังเรื่องเหล็กและวิตามิน B12
คนที่กินพืชเป็นหลักควรระวังเรื่องธาตุเหล็กและวิตามิน B12 เพราะในพืชจะมีธาตุเหล็กที่ดูดซึมยากกว่าสัตว์ แนะนำให้กินพืชที่มีวิตามินซีร่วมด้วย เช่น มะเขือเทศหรือส้ม เพื่อช่วยในการดูดซึมเหล็ก และอาจต้องเสริม B12 ถ้ากินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด
กินโปรตีนจากพืชให้ครบไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ แค่เน้นความหลากหลาย วางแผนให้ดี และฟังร่างกายตัวเอง ก็จะช่วยให้สุขภาพดีโดยไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์ทุกมื้อเลย